Śpij spokojnie, dobrej nocy

Masz kłopoty ze spaniem? Nasze proste rady pomogą Ci się ich pozbyć
 

Tabletki? Lepiej nie
Po ziołowe leki nasenne warto sięgnąć tylko w łagodnych postaciach bezsenności. Tabletki nasenne na receptę powinno się brać jedynie po usunięciu czynników utrwalających bezsenność i po zmianie sprzyjających jej zachowań. Te leki stosowane codziennie po pewnym czasie przestają działać. Można się też od nich uzależnić. Nawet leki nowej generacji, które mają skuteczne działanie nasenne, nie leczą bezsenności. Tu może pomóc terapia poznawczo-behawioralna polegająca na tym, by przerwać krąg myśli i nawyków dotyczących snu, zmienić zaburzające go przekonania i postawy, wyeliminować myśli skupione na śnie.

Siedem rad na lepszy sen

Odżywiaj się zdrowo
– Główny posiłek zjedz co najmniej 3 godz. przed planowanym początkiem snu. Tuż przed snem możesz zjeść coś lekkiego – radzi dr hab. n. med. Adam Wichniak z Poradni Zaburzeń Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Posiłek pobudza system trawienny i organizm nie może „się wyłączyć”. Może również powodować przeszkadzające w spaniu refluks i zgagę. Kieliszek czerwonego wina pomaga zasnąć, ale większa ilość alkoholu zakłóci sen w nocy.

Jakość snu psuje też kofeina, bo ma właściwości pobudzające. Jeśli masz kłopoty ze snem, na kilka tygodni zrezygnuj z kawy i mocnej herbaty. Wieczorem nie jedz czekolady, bo ona również zawiera kofeinę.

Zadbaj o sypialnię
Wywietrz pokój, w którym śpisz, albo zostaw uchylone okno. Najlepiej śpi się, gdy temperatura pomieszczenia nie przekracza 18°C i temperatura ciała jest niższa, dlatego nie bierz tuż przed snem gorącej kąpieli.

Sypialnia powinna być zaciemniona i cicha. Jeśli hałas nie daje Ci spać, spróbuj użyć zatyczek do uszu. Wieczorem unikaj silnego światła niebieskiego, np. z ekranu telewizora lub monitora, bo jest dla mózgu sygnałem świtu i najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny. Zadbaj o wygodne łóżko.

Więcej ćwicz
Pół godziny intensywnych ćwiczeń (jazda na rowerze, spacer, pływanie) trzy razy w tygodniu sprawi, że będziesz spać lepiej, bo sen jest naturalną reakcją organizmu na zmęczenie. Ale nie ćwicz później niż 2 godz. przed pójściem spać – uprawianie sportu wieczorem za bardzo pobudza.

Odpręż się
Kiedy ludzie są zmęczeni albo zdenerwowani, dręczą ich myśli, które wpędzają ich w bezsenność.

– Wtedy powstaje tzw. błędne koło: im gorzej śpię, tym bardziej się tym martwię, a im bardziej się martwię, tym gorzej śpię – wyjaśnia dr n. med Michał Skalski. – Organizm zaczyna wytwarzać hormony stresu, jak adrenalina i kortyzol, wzrasta ciśnienie krwi, przyspiesza przemiana materii.

Stwórz sobie łagodne przejście między wydarzeniami dnia a pójściem do łóżka: wycisz się przy dobrej książce czy też muzyce, idź na spacer. Jeżeli nie możesz pozbyć się negatywnych myśli, poświęć im chwilę, a potem relaksuj się przez 20–30 min. Pomogą Ci w tym specjalne techniki, jak joga czy głębokie oddechy. Fizyczne odprężenie pomoże Ci osiągnąć spokój.

Kładź się spać o stałej porze
Mózg lubi systematyczność. Nawyki wyszkolą go, by dobrze spać i utrzymywać rytm okołodobowy. Co dzień, także w weekendy, kładź się i wstawaj mniej więcej o tej samej porze. Nie rób drzemek w dzień, bo to zaburzy rytm. Senność pojawia się zwykle 16–17 godz. od rozpoczęcia dnia. Jeśli wytrenujesz organizm, że dzień zaczynasz o 7 rano, możesz liczyć, że o 23 (7 + 16) pojawia się potrzeba snu. Jeśli w weekend wstaniesz o 10, senność pojawi się najwcześniej o 2 w nocy (10 + 16).

Vote it up
1808
Podoba Ci się ten artykuł?Zagłosuj na niego!