Śpij spokojnie, dobrej nocy

Masz kłopoty ze spaniem? Nasze proste rady pomogą Ci się ich pozbyć
 

Maria Łukiewicz*, 68-letnia emerytka z Chełma, doskonale pamięta, jak zaczęły się jej nocne udręki. Przez 5 lat opiekowała się obłożnie chorym mężem. Spała bardzo czujnie i wielokrotnie wstawała do niego w nocy. Od kiedy zmarł 10 lat temu, nie mogła zasnąć, choć była bardzo zmęczona. Godzinami przewracała się z boku na bok. Muszę usnąć, bo jutro będę nieprzytomna – powtarzała sobie bez końca. Musiała być w dobrej formie, bo opiekowała się 5-letnim dzieckiem kuzynki. A gdy wreszcie udawało się jej zasnąć, budziły ją koszmary. Rano była wyczerpana i rozdrażniona.

Trzy miesiące po śmierci męża – by móc zasnąć – wzięła tabletki przepisane przez lekarza rodzinnego. Niestety, nie powiedział jej, że to lek starej generacji, silny i szybko uzależniający. Pani Maria rano z trudem zwlekała się z łóżka, cały dzień była senna i dalej źle spała.
 

Powszechna choroba
– Co trzeci dorosły Polak ma problemy ze snem. U blisko 90% trwają one dłużej niż miesiąc, a u ponad połowy aż trzy lata – mówi dr n. med. Michał Skalski z Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. – Problem narasta u osób po 40. roku życia (zwłaszcza u kobiet), a w ostatnich latach także wśród ludzi młodych.

Dla lekarza bezsenność (łac. insomnia) to stan, gdy przez ponad dwa tygodnie przez 3–4 noce w tygodniu człowiek nie może zasnąć lub często się budzi i z tego powodu gorzej funkcjonuje w ciągu dnia.

Zaburzenia snu, które trwają latami, mają bardzo poważne konsekwencje – nie tylko dla zdrowia człowieka, ale też dla gospodarki kraju. Chronicznie niewyspane osoby mają obniżoną odporność i dlatego częściej chorują. Dwa razy częściej zapadają na choroby układu krążenia i gastrologiczne, a ponad 10 razy częściej na depresję. Osoby, które śpią za krótko, są bardziej narażone na tycie.

Z powodu zaśnięcia kierowcy lub zmęczenia spowodowanego niewyspaniem na polskich drogach każdego dnia ranne są dwie osoby. Co trzeci dzień ginie z tego powodu człowiek.

Między godz. 3 w nocy a 5 rano oraz około godz. 14 nasz rytm biologiczny sprawia, że organizm jest najmniej wydajny. Wtedy czujemy zmęczenie, trudno nam się skoncentrować i jesteśmy najmniej sprawni.

Ile godzin snu potrzebujesz?
Ważna jest nie tyle długość snu, co jego jakość. W nocy powtarzamy 1,5-godzinne cykle. Każdy składa się z dwóch faz snu: REM (sen paradoksalny), w której występują szybkie ruchy gałek ocznych oraz NREM, która ma trzy stadia: N1, N2 i N3. Dwa pierwsze to sen płytki, N3 to sen głęboki. W trakcie snu występuje 4–5 cykli, które zaczynają się snem NREM (stadia N1, N2 i N3), a kończą snem REM, w którym pojawiają się marzenia senne.

W fazie snu REM utrwala się nasza pamięć. Podczas snu głębokiego, który występuje w zasadzie tylko w trzech pierwszych cyklach snu, organizm wypoczywa najbardziej. Po 5 godz. sen składa się już tylko ze snu REM i snu płytkiego, który nie jest już tak wartościowy.

Dorośli zwykle potrzebują 7–8 godz. snu. Ci, którzy twierdzą, że wystarczy im sen krótszy – Napoleon podobno potrzebował tylko 4 godz. – mają znacznie krótsze fazy snu płytkiego, regenerują się głównie podczas snu głębokiego i REM.

Ludzie dzielą się na „skowronki” lubiące chodzić spać z kurami oraz „sowy”, które zmęczenie odczuwają dopiero po północy. To zależy od naszego zegara biologicznego – skupiska neuronów znajdującego się w mózgu nad skrzyżowaniem nerwów wzrokowych. Odpowiada on za regulację okołodobowych rytmów fizjologicznych, biochemicznych i behawioralnych. Zmiana harmonogramu snu o więcej niż godzinę może zaburzyć nasz rytm dobowy, podobnie jak jasne światło.

– Bardzo ważne, by żyć zgodnie z rytmem wyznaczanym przez nasz zegar biologiczny – tłumaczy psychoterapeutka Dorota Pieńkos z Warszawy. – Tylko wtedy kłaść się wcześniej spać, jeśli czuje się senność.
 

Vote it up
1593
Podoba Ci się ten artykuł?Zagłosuj na niego!