Pięć przepisów na tuńczyka z puszki

To jeden z najbardziej uniwersalnych produktów spożywczych, który zawsze warto mieć w spiżarni

 

Jeśli dodamy do niego trochę ziół i warzyw, doprawimy do smaku, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki otrzymamy mnóstwo pysznych dań.

Placek z ziemniaków z dodatkami

Obrać 700 g ziemniaków i pokroić je w kostkę o boku 2 cm. Gotować w lekko osolonym wrzątku 10 minut, aż zmiękną. Wrzucić 200 g mrożonej kukurydzy, doprowadzić ponownie do wrzenia, odlać. Odsączyć ziemniaki i kukurydzę, wrzucić je z powrotem do rondla i lekko utłuc mniej więcej połowę ziemniaków widelcem. Odsączyć 185 g tuńczyka w oliwie, dodać połowę oliwy do ziemniaków, resztę odstawić. Wrzucić tuńczyka, 2 łyżki posiekanego oregano lub łyżeczkę suszonego i 4 drobno posiekane cebulki dymki, wymieszać. Mocno rozgrzać opiekacz. Rozgrzać oliwę na patelni. Wrzucić ziemniaki z kukurydzą i przycisnąć do dna. Przykryć i smażyć około 5 minut, aż placek przyrumieni się od spodu, wstawić patelnię do opiekacza, by przyrumienić go z wierzchu. Pokroić na kawałki. Podawać z sałatą i pomidorami.

1 porcja • 354 kcal • 15 g białka • 16 g tłuszczów (w tym 2 g NKT) • 39 g węglowodanów

Szybka zapiekanka z tuńczykiem

Rozgrzać piekarnik do temperatury 220°C. Wrzucić 350 g makaronu tagliatelle do rondla z osolonym wrzątkiem i ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Rozgrzać łyżkę oliwy z oliwek na dużej patelni i wrzucić 200 g przekrojonych na połówki, drobnych pieczarek i pęczek cebulki dymki pokrojonej na plasterki. Smażyć 5 minut, aż pieczarki i cebula zmiękną. Dodać 200 g chudego miękkiego sera z czosnkiem i ziołami, 4 łyżki chudego mleka, 200 g mrożonych brokułów i 150 g mrożonego groszku. Podgrzewać na małym ogniu, mieszając od czasu do czasu, aż ser roztopi się, a warzywa się rozmrożą. Odsączyć 185 g tuńczyka z puszki.

Odcedzić makaron, wymieszać z tuńczykiem i sosem pieczarkowym. Przełożyć do naczynia żaroodpornego i posypać 75 g tartego sera cheddar. Zapiekać 10 minut, aż lekko się przyrumieni (lub wstawić na 5 minut do rozgrzanego opiekacza).

1 porcja • 527 kcal • 27,5 g białka • 20 g tłuszczów (w tym 8 g NKT) • 55 g węglowodanów

Papryka z tuńczykiem i pieczarkami

Rozgrzać na patelni 2 łyżki oliwy z oliwek. Wrzucić posiekaną cebulę. Smażyć 5 minut, aż zmięknie. Dodać 250 g pieczarek przekrojonych na połówki lub ćwiartki. Doprawić solą oraz pieprzem. Smażyć, mieszając od czasu do czasu, aż pieczarki puszczą sok. Dodać łyżkę musztardy z ziarnami gorczycy, skórkę otartą z cytryny, wyciśnięty ząbek czosnku oraz 4 łyżki wytrawnego sherry.

Dusić, mieszając, aż pieczarki pokryją się równomiernie sosem. Odsączyć i pokroić w krążki pieczoną paprykę ze słoja (280 g). Dodać do pieczarek i podgrzewać na małym ogniu minutę. Na koniec wrzucić odsączonego tuńczyka z puszki (185 g) oraz 25 g posiekanej natki pietruszki. Podawać natychmiast z zieloną sałatą i dużą ilością podgrzanej w piekarniku bułki oraz ryżem.

1 porcja • 188 kcal • 12 g białka • 11 g tłuszczów (w tym 2 g NKT) • 5 g węglowodanów

Omlet z tuńczykiem i pomidorami

Pokroić w kostkę 8 pomidorów. Roztrzepać 6 jajek z solą i pieprzem, wymieszać z pomidorami. Drobno posiekać 10 dużych listków bazylii (lub 4–5 gałązek o miękkich łodyżkach). Dodać do jajek. Mocno rozgrzać opiekacz. Rozgrzać łyżkę oliwy z oliwek na patelni teflonowej (ok. 25 cm średnicy), którą można wstawić do opiekacza (jeśli ma drewnianą rączkę, należy ją owinąć folią aluminiową). Wlać jajka, rozprowadzając równomiernie pomidory. Smażyć na średnim ogniu, podnosząc na początku krawędzie omletu, by jajko ściekało pod ścięty spód. Jeśli omlet rumieni się zbyt szybko, zmniejszyć ogień. Kiedy większa część omletu zetnie się, wstawić go pod grzałkę opiekacza, by ściął się z wierzchu. Odsączyć tuńczyka z puszki (185 g) i wymieszać z 3 łyżkami majonezu,  3 łyżkami jogurtu naturalnego i 25 g posiekanego szczypiorku. Przekroić omlet na ćwiartki i rozłożyć na talerzach. Nałożyć sos tuńczykowy na każdą porcję i posypać gotowymi grzaneczkami. Obok ułożyć listki rukwi wodnej, rukoli lub innych warzyw liściastych. Podawać z pieczywem.

1 porcja • 346 kcal • 24 g białka • 25 g tłuszczów (w tym 5 g NKT) • 7 g węglowodanów

Sałatka z pikantnym tuńczykiem i serem feta na ciepło

Ugotować 225 g ryżu basmati. Ugotować 4 jajka na twardo (10 minut). Włożyć jajka do miski z zimną wodą, by przestygły. Obrać i przekroić na ćwiartki, odłożyć. Pokroić 8 pomidorków koktajlowych cherry lub podłużnych na połówki i odstawić.

Odsączyć tuńczyka z puszki (185 g) i włożyć go do miski. Drobno posiekać 2 cm obranego, świeżego imbiru. Dodać go do tuńczyka wraz z 4 posiekanymi cebulami dymkami i 2 łyżkami posiekanych listków kolendry. Pokroić w kostkę 200 g sera feta i wrzucić do tuńczyka. Dodać sos tuńczykowy do ugotowanego ryżu i lekko wymieszać. Rozdzielić do 4 miseczek, przykryć jajkami posypanymi chili i pomidorami.

1 porcja • 487 kcal • 29 g białka • 20 g tłuszczów (w tym 9 g NKT) • 47 g węglowodanów

Vote it up
321
Podoba Ci się ten artykuł?Zagłosuj na niego!