Mierz swój wysiłek i maksymalnie wykorzystuj ćwiczenia

Łatwy w stosowaniu monitor tętna pomaga maksymalnie wykorzystać trening
 

Każdy ma swoje maksymalne tętno, powyżej którego jest przemęczony i podejmuje zbyt duże ryzyko dla serca. Dla większości ludzi maksymalne tętno to 220 uderzeń na minutę minus wiek. Jeśli masz 60 lat, twoje maksymalne tętno wynosi 160 uderzeń na minutę.

Lekarze i trenerzy zalecają, żeby podczas ćwiczeń osiągnąć i utrzymać od 60 do 65 proc. swojego maksymalnego tętna. Przy intensywnych ćwiczeniach wzrost do 80 proc. maksymalnego tętna można zaakceptować, tylko pod warunkiem dobrej kondycji fizycznej ćwiczącego.

Najlepsza dla zdrowia jest taka intensywność ćwiczeń, która pozwala na utrzymywanie tętna na poziomie 60 proc. maksymalnej wysokości przez co najmniej 30 minut dziennie.

Dla sześćdziesięciolatka powinno to być 98 uderzeń na minutę. Dla porównania, tętno przeciętnej osoby w spoczynku wynosi około 70 uderzeń na minutę.

Tętno można mierzyć na dwa sposoby: monitorem lub ręcznie. Tak jak krokomierze, monitory pracy serca są coraz lepiej znane w kręgach fitness. Ich cena jest różna, zależnie od możliwości, stylu i gatunku, ale wszystkie są bardzo proste w użyciu. Najpierw zakładasz pasek dookoła klatki piersiowej, na gołe ciało (gdy założysz koszulę, nikt go nie zobaczy). Następnie przypinasz monitor na nadgarstku. Większość z nich wygląda jak zegarek ręczny, i rzeczywiście, wiele zawiera zegarek. Nosisz go przez cały czas, a monitor odbiera sygnał z paska na klatce piersiowej i pokazuje ci, jakie masz tętno.

Większość monitorów można programować. Możesz np. zaprogramować swoje tętno docelowe podczas ćwiczeń na 65–75 proc. tętna maksymalnego. Monitor piszczy, gdy przekroczysz 75 proc. lub gdy tętno spadnie poniżej 65 proc.

Jeśli nie chcesz używać monitora, możesz w bardzo prosty sposób ustalić swoje tętno ręcznie. Zacznij od sprawdzenia tętna spoczynkowego przez liczenie uderzeń serca w ciągu minuty. Potem zrób to samo, gdy czujesz, że osiągnąłeś swoje maksymalne tętno.

Sprawdzanie czasu osiągnięcia tętna spoczynkowego jest dobrym sposobem mierzenia postępów w podnoszeniu kondycji. Jeśli utrzymujesz poziom wysiłku „ciężko oddychasz, ale ciągle możesz mówić”, prawie na pewno jesteś w docelowej skali między 60 a 70 proc. swojego maksymalnego tętna.

Vote it up
706
Podoba Ci się ten artykuł?Zagłosuj na niego!