Łatwe i tanie kuchenne kuracje dla serca

Nie jest niespodzianką fakt, że w dzisiejszych czasach ludzie konsumują coraz więcej kalorii, tłuszczu i soli. Wynika to z faktu, że coraz częściej jadamy poza domem. Jak zjeść zdrowo, tanio i efektywnie?
 

W rodzinnym gronie masz większe szanse zjeść świeże owoce, warzywa, wyroby z pełnego ziarna zbóż, rośliny strączkowe i inne zdrowe dla serca produkty, niż w barze lub restauracji. Ale nawet, jeśli jadasz w domu, nie zawsze masz czas na przygotowanie zdrowego posiłku. Wśród wymówek wymienisz zapewne brak czasu, głodną rodzinę i wygodne, gotowe do podania produkty. Ale to wciąż nie jest poprzeczka, której nie dałoby się przeskoczyć. Sugerowane przez nas kuracje nie zmuszają do spędzania w kuchni wiele czasu. Poza tym opierają się na tanich, zdrowych, łatwych do przyrządzenia i minimalnie przetworzonych produktach, zamiast na drogich gotowych daniach.

SPOSÓB 1: UŻYWAJ GOTOWYCH MIESZANEK WARZYWNYCH I OWOCOWYCH, ŚWIEŻYCH I MROŻONYCH
Recepta na szybkie posiłki pozbawione świeżych warzyw czy owoców, których nie masz czasu ani siły kupić i przygotować.

Nagroda dla serca: W porównaniu ze świeżymi, mrożone warzywa i owoce mają tyle samo, a nawet więcej, wartości odżywczych. Są bowiem zamrażane wkrótce po zerwaniu, kiedy zawartość cennych substancji jest w nich największa.
Twoje zadanie polega na umieszczeniu w lodówce umytych i pokrojonych warzyw, a także warzywnych i owocowych mrożonek.

Różnorodność dostępnych warzyw i owoców może zwiększyć ich spożycie, ponieważ łatwo jest wyjąć je z opakowania, podgrzać i zjeść.

Mrożonych malin, truskawek czy jagód w ogóle nie musisz rozmrażać. Możesz je także dorzucić do sałatki ze świeżych owoców.

SPOSÓB 2: ZRÓB ZAPASY ŻYWNOŚCI ZDROWEJ DLA SERCA
Recepta na te dni, kiedy jesteś zbyt zmęczony, żeby zastanawiać się, co zrobić na kolację.

Nagroda dla serca: Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu; przyprawy są bogate w przeciwutleniacze, a zdrowe tłuszcze są smaczne i jednocześnie chronią przed miażdżycą.

Twoje zadanie polega na tym, żebyś zaczął planować przygotowanie pewnych dań, zwłaszcza, że wszystko to da się przyrządzić w 15 minut.

Kluczem do sukcesu jest twoja wyobraźnia i dobrze zaopatrzona spiżarnia. Jeśli będziesz mieć pod ręką produkty, z których szybko można coś ugotować (na przykład jajka, makaron z pełnego ziarna, orzechy, fasolę w puszce, owoce morza w puszkach, pełnoziarniste pieczywo i dietetyczne sery), zawsze będziesz mógł wyczarować coś smacznego, a zarazem zdrowego.

Oto pomysły na kilka szybkich dań:
Zupa z doładowaniem
Do zupy jarzynowej dodaj fasolę z puszki i mrożone warzywa. Podawaj z grzankami z pełnoziarnistego chleba. Na deser sałata owocowa (np. z mrożonymi malinami).

Młody szpinak z kurczakiem
Rozłóż na półmisku kilka liści szpinaku. Na nich ułóż pokrojoną marchewkę i pomidory koktajlowe, dodaj ugotowaną pierś z kurczaka i wszystko dopraw oliwą z oliwek i octem balsamicznym. Na deser podaj plastry melona.

Makaron z białą fasolą
Do pełnoziarnistego makaronu spaghetti dodaj łyżkę oliwy z oliwek (lub sosu pesto), starty parmezan, pieprz oraz podgrzaną białą fasolę z puszki. Podawaj z gotowanymi na parze brokułami, a na deser świeże owoce.

Indyk w sosie żurawinowym na pełnoziarnistym chlebie
Na kromce pełnoziarnistego chleba ułóż plaster gotowanego indyka, dopraw odrobiną sosu żurawinowego, a na wierzch połóż plaster chudego żółtego sera. Kanapkę podgrzej w kuchence mikrofalowej. Ciepłą kanapkę podawaj z zieloną sałatą, a na deser przygotuj owoce z kulką lodów jogurtowych.

SPOSÓB 3: WPROWADZAJ NIEWIELKIE ZMIANY
Recepta na dobrą dietę, bogatą w składniki odżywcze. Więcej warzyw i owoców, więcej błonnika, zdrowych tłuszczów, nabiału i innych składników, których brakuje w twojej diecie.

Nagroda dla serca: Wprowadzane zmiany są niewielkie i smaczne. Dostarczą twojemu sercu i naczyniom krwionośnym solidnej porcji przeciwutleniaczy, dobrych tłuszczów, witamin oraz mikroelementów.

Twoje zadanie polega na uczynieniu diety zdrowszą dla serca, bez rewolucji w żywieniowych przyzwyczajeniach. Zacznij od wprowadzenia tych kilku wskazówek.
Przyozdabiaj sałatki owocowe i warzywne oraz gotowane warzywa siekanymi orzechami. Garść orzechów dorzuć do ciasta na naleśniki i do jogurtu. Smak orzechów wzmocnisz, prażąc je przez 5–6 minut, aż uzyskają złotą barwę.

Na wierzchu sałatek układaj plastry awokado. Zapomnij o skwarkach czy smażonych grzankach. Zamiast lodów z truskawkami, zjedz miseczkę owoców z dwiema łyżkami greckiego jogurtu, lodów jogurtowych lub sorbetu.
Warzywa gotuj lub podawaj na surowo z kilkoma kroplami oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek.

Myśl kolorowo. Łącz warzywa i owoce w kontrastujących kolorach: czerwoną paprykę z brokułami, marchewkę z groszkiem, a jagody z brzoskwiniami. Przeciwutleniacze są bardziej skuteczne, gdy pochodzą z różnych warzyw i owoców.
Zamiast tuńczyka z puszki, do sałatki dodaj łososia. Łosoś z puszki nie traci zawartych w nim kwasów tłuszczowych omega-3.

Fasolę z puszki dodawaj do posiłków: cieciorkę do sałatek, a czerwoną fasolę do spaghetti.

Trzymaj w lodówce słoiczki z purée z czosnku i imbiru. Każdej z tych przypraw używaj przynajmniej raz w tygodniu do warzyw, zup czy mięsa. Czosnek pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi oraz zmniejszyć ilość złogów blokujących naczynia krwionośne. Z kolei bogaty w przeciwutleniacze imbir przeciwdziała stanom zapalnym i zapobiega powstawaniu zakrzepów.

Zwiększ ilość żelaza w diecie, stosując specjalne żeliwne patelnie i brytfanki. Długotrwałe gotowanie potraw powoduje, że wchłaniają one żelazo z naczyń kuchennych. Nawet usmażenie jajecznicy na żeliwnej patelni podwaja w niej zawartość żelaza. Pierwiastek ten bierze udział w dostarczaniu tlenu do komórek, a zwłaszcza do komórek mięśnia sercowego.

Zrezygnuj z używania soli do potraw lub przynajmniej znacząco zredukuj jej ilość. Zastąp ją mieszankami przypraw lub czosnkiem.

Vote it up
522
Podoba Ci się ten artykuł?Zagłosuj na niego!