Sprawdź, jakie pokarmy chronią serce

Oto pięć grup pokarmów niezbędnych do utrzymania serca w dobrym zdrowiu
 

Wystarczy, że skomponujesz dietę z pokarmów zawartych w tych grupach i będziesz je jeść w zalecanych ilościach, a ryzyko wystąpienia choroby serca zmniejszy się natychmiast i znacząco.

Białko: siła dla zdrowego serca

Nie ma pokarmów, które zapewniałyby bardziej wszechstronną ochronę przed zawałem serca niż białka. Chuda wołowina, jajka i wieprzowina zawierają znaczne ilości witamin B, które obniżają poziom homocysteiny. Ryby są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które regulują rytm pracy serca i przeciwdziałają zakrzepom krwi. Mięso kurczaka i indyka, przygotowane bez skóry, zawiera bardzo mało tłuszczów powodujących miażdżycę. Wysoka zawartość białka w tym mięsie sprawia ponadto, że po zjedzeniu go na długo znika uczucie głodu, a w związku z tym niebezpieczeństwo przejadania się. Rośliny strączkowe, takie jak cieciorka, fasola jaś czy fasola czerwona nie tylko zawierają wartościowe białko, lecz także są jednym z najbogatszych źródeł rozpuszczalnego błonnika, który wiąże cholesterol i usuwa go z organizmu oraz wspomaga regulację poziomu cukru we krwi.

W grupie pokarmów białkowych znajdują się jednak także takie, które stwarzają poważne zagrożenie dla twojego serca. Niektóre wysokobiałkowe potrawy zawierają znaczne ilości tłuszczów nasyconych, podwyższających poziom złego cholesterolu LDL. Tym samym rośnie ryzyko zawału serca.

Naucz się regularnie jeść ryby i owoce morza

Najzdrowsze dla serca są ryby morskie, będące bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Do najpopularniejszych należą łosoś i tuńczyk, ale nie należy zapominać o makrelach, śledziach, sardynkach i sardelach (anchois).

Powinieneś jeść trzy lub cztery porcje takich ryb w tygodniu, na przykład w postaci łososia lub sardynek z puszki na obiad dwa razy w tygodniu, świeżego tuńczyka na kolację raz lub dwa razy w tygodniu lub przynajmniej anchois na pizzy, jeśli jesz poza domem.

Chociaż inne gatunki ryb i owoców morza zawierają mniej kwasów tłuszczowych omega-3, nadal pozostają doskonałym źródłem białka. Jeśli więc pieczona sola lub krewetki kuszą bardziej niż łosoś, to właśnie te dania wybierz na obiad lub kolację.

Żadna z naszych propozycji nie wymaga wydawania fortuny w sklepie rybnym ani też skomplikowanego gotowania egzotycznych potraw. Ale pamiętaj, że kobiety w ciąży nie powinny jeść więcej niż dwóch porcji świeżego tuńczyka lub czterech puszek tuńczyka tygodniowo, ponieważ w mięsie tego gatunku ryb może gromadzić się szkodliwa rtęć. Dzieci poniżej 16 roku życia powinny unikać potraw z rekina, marlina i miecznika.

Jeśli nie lubisz lub nie możesz jeść owoców morza czy ryb, zastąp je innym źródłem chudego białka, a kwasy tłuszczowe omega-3 zażywaj w postaci kapsułek. Jeszcze lepiej zrobisz, jeśli do tygodniowego jadłospisu włączysz około 125 g orzechów, które obniżają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia nawet o 50 proc.

Odkryj na nowo wołowinę i wieprzowinę

Te okryte przez dietetyków złą sławą gatunki mięsa, które zresztą nadal podaje się podczas prawie każdego niedzielnego obiadu, powinny zostać uwzględnione w diecie służącej sercu. Nowoczesna hodowla zwierząt pozwala bowiem na otrzymywanie mięsa o 15 proc. chudszego niż 30 lat temu.

Brytyjska Fundacja Żywienia odradza jedzenie „bardzo dużych” ilości mięsa, ponieważ może to doprowadzić do mniejszego spożycia innych ważnych pokarmów, m.in. owoców i warzyw.Wśród mięs najmniej tłuszczu zawiera polędwica wieprzowa i wołowa.

Zwróć uwagę na fasolę

Fasolę powinieneś jeść kilka razy w tygodniu. Jednak niewiele osób zadaje sobie trud przygotowywania z niej potraw. Naucz się więc gotować wegetariańskie chili, zrób pożywną, gęstą zupę z czerwonej fasoli z puszki i mrożonych warzyw, dodanych do gotowej, mało słonej zupy jarzynowej lub wywaru z warzyw. Albo dodaj do sałaty kilka ziaren cieciorki lub czarnej fasoli.

Vote it up
2743
Podoba Ci się ten artykuł?Zagłosuj na niego!