Deficyt 500 kcal – łatwiej spalić na treningu, czy zmniejszyć w diecie?

W celu redukcji masy ciała zaleca się zmniejszenie podaży kalorii, aby była ona niższa niż nasze zapotrzebowanie energetyczne. Dzięki takiemu zabiegowi, uzyskuje się deficyt kaloryczny, który powinien być tak dostosowany, aby umożliwić postęp procesu odchudzania, przy jednoczesnym zapobieganiu niedoborów żywieniowych. 
 
Zbyt restrykcyjne diety, które nie pokrywają naszego zapotrzebowania na węglowodany, białko, tłuszcze, witaminy czy minerały, są nierzadko przyczyną wielu negatywnych konsekwencji, takich jak przewlekłe zmęczenie, znaczna utrata masy mięśniowej, senność, niechęć do aktywności fizycznej, słabsza pamięć i koncentracja, pogorszona kondycja, wypadanie włosów oraz łamliwe paznokcie. Nierzadko osoby decydujące się na bardzo niskokaloryczne diety mogą doprowadzić do osłabienia pracy tarczycy, czyli narządu, który wydziela hormony odpowiedzialne za prawidłowe tempo metabolizmu. Wśród kobiet, które wybierają taki restrykcyjny sposób żywienia, często pojawiają się zaburzenia hormonalne, brak owulacji i zanik miesiączki. 
 
W związku z tym, decyzja o deficycie kalorycznym powinna być podjęta z pełną świadomością tego, jakie są możliwe skutki diet bardzo niskokalorycznych.  Liczbę kalorii w jadłospisie należy dobrać w taki sposób, aby osiągnąć efektywną redukcję masy ciała, lecz bez szkody na zdrowiu. Naszą propozycją jest zmniejszenie przyjmowanej liczby kalorii o 500 kcal/d w stosunku do dziennego zapotrzebowania. O tym, jak je obliczyć dla siebie pisaliśmy tutaj. Ze względu na to, że w trakcie wykonywania aktywności fizycznej spalamy więcej kalorii niż w czasie spoczynku, niektórzy wolą zwiększyć liczbę i intensywność swoich treningów, bez zmniejszania kaloryczności diety. Aby pomóc Wam w podjęciu decyzji o tym, które rozwiązanie byłoby dla Was najlepsze, w tym artykule omawiamy zarówno możliwość osiągnięcia deficytu kalorycznego w diecie, jak i poprzez wzmożony wysiłek fizyczny. 
 
Ile schudnę przy deficycie 500 kcal?
 
Wiele osób na początku swojej drogi prowadzącej do redukcji masy ciała pragnie poznać przewidywany efekt, który będzie ich bardziej motywował do działania. Na pewno niektórzy z Was słyszeli o zasadzie 3500 kcal, która mówi o tym, że taki tygodniowy deficyt energetyczny (równy 500 kcal dziennie) będzie powodował zmniejszenie masy ciała o 1 kg/tydz. Co ciekawe, mimo tego, że ta zależność została opisana w 1958 roku, to czasem nadal jest uważana za niepodważalny fakt. 
 
Dzięki rozwojowi nauki i współpracy biologów z matematykami, wiemy już, że tej zasady nie możemy odnieść do każdego człowieka, a aby rzetelnie oszacować planowane postępy redukcji niezbędne jest branie pod uwagę wielu innych czynników poza kalorycznością diety, takich jak aktualna masa ciała, płeć, aktywność fizyczna, czas na diecie odchudzającej. Mimo tego, że zgodnie z wynikami wielu badań naukowych, obniżenie kaloryczności diety o 500 kcal każdego dnia nie wystarcza zwykle do osiągnięcia tempa redukcji 1 kg tygodniowo, to jest ono racjonalnym sposobem na stopniowy i zdrowy proces odchudzania. Należy jednak brać pod uwagę fakt, że wraz ze spadkiem masy ciała, nasze ogólne zapotrzebowanie energetyczne także ulega obniżeniu, dlatego w trakcie odchudzania pamiętajcie o regularnym obliczaniu aktualnego wydatku kalorycznego i odejmowaniu 500 kcal od tej liczby. 
 
Jak zmniejszyć 500 kcal w diecie?
 
Aby osiągnąć taki deficyt kaloryczny w jadłospisie wystarczy podjąć kilka drobnych kroków. Jedną z metod jest pomijanie dodatków, które są bogatokaloryczne i często przez nas spożywane. 
Dobrym rozwiązaniem jest także decydowanie się na zakup mniej tłustych wariantów produktów. Kontrolowanie wielkości swojej porcji, racjonalne dobieranie obróbki termicznej oraz zamiana słodkich napojów na wodę – te sposoby pomogą Wam w bezbolesnym zmniejszeniu kaloryczności diety o 500 kcal! 
 
Dodatki do Twojej kawy
 
Osoby, które piją kilka kaw dziennie, powinny zwrócić szczególną uwagę na dodatki stosowane do tego napoju. Przykładowo, zastosowanie mleka 3,2% w ilości 150 ml oraz 2 łyżeczek cukru to 130 kcal. W przypadku spożycia kawy z takimi składnikami 3 razy dziennie, niezauważalnie spożyjemy dodatkowe 390 kcal. Aby temu zapobiec zachęcamy Was do rezygnacji ze słodzenia cukrem (możecie wprowadzić słodziki takie jak ksylitol, erytrol, czy stewia). Proponujemy także wprowadzenie bardziej odtłuszczonego wariantu mleka i dodawanie go w mniejszej ilości. Kawa z dodatkiem 50 ml mleka 1,5% dostarczy nam 23 kcal, a więc nawet 3 takie napoje dzienne będą źródłem tylko 69 kcal, czyli o 320 kcal mniej niż w przypadku dodatku cukru i dużej ilości pełnotłustego mleka. 
 
Słodkie i słone przekąski
 
Nierzadko nie kontrolujemy tego, jaką ilość słodyczy, chipsów i orzeszków spożywamy. Traktujemy te produkty jako drobne dodatki do diety, podczas gdy ich wysoka kaloryczność może być przyczyną naszej trudności w redukcji masy ciała. Jedna garść chipsów (ok. 20g) dostarczy nam ponad 100 kcal, co oznacza, że w trakcie oglądania filmu z jedną paczką tej przekąski (100g), jesteśmy w stanie z łatwością przyjąć dodatkowe 500 kcal. Orzeszki ziemne, choć bardziej odżywcze niż chipsy, to są także źródłem sporej ilości kalorii. Jedna garść tego smakołyku (30g) zawiera aż 185 kcal, z kolei cała puszka orzechów arachidowych (140g) dostarczy nam 865 kcal. Nie zapominajmy o energetyczności słodkich przekąsek. 1 tabliczka czekolady mlecznej ma ponad 500 kcal, a 100 g żelek to ok. 350 kcal. Ciasteczka z dodatkiem czekolady to także bomba kaloryczna – 100g takiego produktu zawiera ok. 500 kcal. Jeśli zamierzacie sięgnąć po słodkie lub słone przekąski, to dobrym rozwiązaniem w zakresie kontroli spożywanej ilości jest nakładanie ich na talerz. Dzięki temu będziecie świadomi tego jak wygląda Wasza porcja i będziecie w stanie lepiej kontrolować jej wielkość. 
 
Wybieraj chude warianty produktów
 
Pamiętajcie o tym, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, który w każdym gramie dostarczy nam aż 9 kcal. W związku z tym, należy zwracać uwagę na zmniejszenie jego zawartości w naszej diecie. Szczególnie ważną w tym zakresie grupą produktów jest nabiał. Różnice energetyczności odtłuszczonych i pełnotłustych wariantów są niekiedy bardzo znaczące. Przykładowo, zastosowanie do sosów (np. sałatkowych) jogurtu naturalnego zamiast śmietany 18% zapewni nam 3-krotne zmniejszenie kaloryczności – w 100 g jogurtu znajduje się 60 kcal, a w przypadku śmietany to aż 180 kcal. Osobom, które stosują masło do kanapek proponujemy zastępowanie go co jakiś czas serkami naturalnymi do smarowania. 3 łyżeczki masła to 112 kcal, a taka sama ilość serka to tylko 47 kcal. Bardzo ważną kwestią jest wybór rodzaju mięsa. Tłuste gatunki i części będą obfitowały w znacznie większą liczbę kalorii. Dla porównania 100 g poniższych mięs dostarcza:
  • 326 kcal - boczek wieprzowy 
  • 236 kcal – łopatka wieprzowa
  • 205 kcal – karkówka wieprzowa
  • 98 kcal – mięso z piersi kurczaka bez skóry
  • 83 kcal – mięso z piersi indyka bez skóry
Jeśli zamienimy 150 g mielonej łopatki wieprzowej np. w sosie do spaghetti na 150 g mielonej piersi z indyka, to zmniejszymy kaloryczność naszego dania aż o 230 kcal, przy zachowaniu podobnej objętości potrawy. 
 
Zmniejsz swoje porcje
 
Ta strategia może wydawać się łatwa do wprowadzenia, ale w przypadku, gdy nie przywiązujemy wagi do kontrolowania ilości tego, co nakładamy na talerz, to może być niełatwe zadanie. Aby sobie w tym pomóc, możecie zacząć stosować nieco mniejsze talerze. W jednym z badań wykazano, że zamiana talerzy obiadowych z takich o średnicy 30 cm na 25 cm, spowodowało, że uczestnicy spożywali o około 25% kalorii mniej w tym posiłku. Inną propozycją zmniejszania porcji jest skupienie się na produktach spożywanych na co dzień. Dla większości z Was na pewno dobrym przykładem będzie pieczywo, które możemy pokroić na różnej wielkości kromki i możemy zdecydować się na zmianę spożywanej ilości. Aby zredukować liczbę przyjmowanych kalorii, warto starać się kroić cienkie kromki (w niektórych sklepach możemy o tym samemu zdecydować) i zmniejszyć ich ilość w diecie, jednocześnie zwiększając porcję spożywanych warzyw. Przykładowo, jeśli zazwyczaj na śniadanie jedliśmy 4 kromki, to możemy zacząć jeść tylko 3 kromki i dodać do tego posiłku sporą dawkę warzyw (np. sałatkę z pomidorów). Kluczowym jest oczywiście rodzaj wybieranego pieczywa i ze względu na większe wartości odżywcze oraz lepszą zdolność do zmniejszania nadmiernego apetytu, zachęcamy Was do stosowania pełnoziarnistych wariantów (np. chleb żytni razowy).
 
Zwróć uwagę na to, co pijesz
 
Płyny w naszej diecie mogą być jednym z najbardziej kalorycznych elementów, jeśli nie opieramy się wyłącznie na czystej wodzie. Co więcej, napoje z dodatkiem cukru, czy klarowne soki nie będą dobrze zaspokajały naszego apetytu, a jednocześnie będą przyczyną stosunkowo wysokich wzrostów glukozy we krwi. Na czas diety redukcyjnej sugerujemy Wam, abyście wypijali wyłącznie płyny bez kalorii (woda, herbata, kawa, napoje słodzone słodzikami), a zamiast soków – zdecydujcie się na całe owoce, które będą znacznie bardziej skuteczne w zwalczeniu głodu. Pamiętajcie o tym, że 1 litr poniższych napojów dostarcza:
  • 460 kcal – napój energetyczny
  • 420 kcal – coca cola
  • 410 kcal – sok pomarańczowy
  • 180 kcal – woda smakowa
  • 0 kcal – woda mineralna 
Poza tymi rodzajami płynów, warto pamiętać o tym jak wysokokaloryczne są alkohole. W szczególności dużą ilość kalorii możemy dostarczyć sobie podczas imprez, na których jest dużo przekąsek, a napoje alkoholowe łączymy z innymi, bezalkoholowymi, ale słodzonymi cukrem. Standardowe porcje poniższych alkoholi mogą okazać się prawdziwą bombą energetyczną, zwłaszcza, gdy wypijamy ich dużo więcej niż jedną. 
  • 245 kcal - 1 piwo – 500 ml
  • 110 kcal – 1 porcja whisky – 50 ml 
  • 100 kcal – 1 kieliszek wina – 150 ml 
  • 90 kcal – 1 kieliszek likieru – 30 g
  • 55 kcal – 1 kieliszek wódki – 25 ml
Bądź skupiony, gdy jesz posiłek
 
Ta zasada może wydawać się Wam mało istotna w zakresie diety redukcyjnej, ale okazuje się, że ma w tej kwestii kluczowe znaczenie. Przede wszystkim, gdy nie mamy czasu na zjedzenie posiłku w spokoju i spożywamy go w pośpiechu, to wykonujemy żuchwą mniej ruchów gryzienia. Ten ruch jest jednym z sygnałów dla naszego mózgu, że jesteśmy w trakcie przyjmowania jedzenia, co z kolei nasila wydzielanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym, ale także sygnalizuje nam, że zaspokajamy nasze uczucie głodu. Im dłużej będziemy jeść posiłek, tym łatwiej nam będzie zaspokoić apetyt, a także tym lepiej strawimy treść pokarmową, bo unikniemy zbyt dużych kawałków i pobudzimy produkcję niezbędnych do tego procesu enzymów. Poza tym aspektem, kluczową rolę w zakresie regulacji uczucia głodu pełni samo skupienie się na posiłku. Dowodów na to dostarczyło nam jedno z badań naukowych, w którym część uczestników miała podczas spożywania obiadu grać jedną ręką w grę komputerową, a druga grupa miała skupić się wyłącznie na jedzeniu. Po 30 minutach zaserwowano uczestnikom przekąskę w postaci biszkoptów, po które mogli sięgać, jeśli mają na to ochotę. Okazało się, że grupa, która grała w grę podczas obiadu zjadła ich o około połowę więcej w porównaniu do osób, które miały możliwość skupienia swojej uwagi wyłącznie na obiedzie. Takie wyniki powinny być dla nas ostrzeżeniem przed jedzeniem przy komputerze, przed telewizorem lub z telefonem w ręku. Dzięki skoncentrowaniu się na spożywaniu posiłku będziemy w stanie nie tylko uniknąć chęci na przekąski w ciągu dnia, ale także pozwoli nam to na rozkoszowanie się smakiem naszych potraw.
 
Zwróć uwagę na rodzaj obróbki termicznej
 
Dla zwolenników smażenia na głębokim tłuszczu mamy dobrą wiadomość! Wystarczy Wam jedna zmiana do osiągnięcia znacznego deficytu kalorycznego. Różnice między energetycznością posiłków na surowo, gotowanych w wodzie, pieczonych bez tłuszczu, a potrawami, które są smażone na głębokim oleju lub przygotowywane w panierce, są naprawdę znaczące. Jeśli porównamy kaloryczność 100-gramowej piersi z kurczaka przygotowanej w piekarniku z dodatkiem 0,5 łyżeczki oliwy z oliwek, a takiej samej ilości mięsa, ale obtoczonej w panierce i usmażonej na głębokim oleju, to zauważymy różnicę kaloryczną wynoszącą około 180 kcal. Jeśli podczas jednego obiadu spożywamy dwa takie kotlety, to wybierając wariant bez panierki spożyjemy aż o 360 kcal mniej! 
 
Licz spożywane kalorie i wypróbuj catering dietetyczny
 
Jeśli chcecie mieć większą pewność tego, że udaje się Wam uzyskać ujemny bilans kaloryczny, to mamy dla Was dwa rozwiązania. Możecie zacząć skrupulatnie liczyć spożywaną liczbę kalorii, w czym mogą pomóc Wam aplikacje na telefon lub kalkulatory internetowe. Taki sposób wymaga jednak poświęcenia dużej ilości czasu i odpowiedniego planowania oraz przygotowywania posiłków. Jeśli z tego względu nie jesteście w stanie podjąć się takiego wyzwania, to najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie cateringu dietetycznego. Dzięki wdrożeniu w codzienne życie diety pudełkowej, będziecie mieli pewność, że każdego dnia dostarczacie sobie taką liczbę kalorii, która zapewni Wam efektywną redukcję masy ciała. Zaoszczędzicie dzięki temu cenny czas na przygotowywania posiłków i będziecie mogli się cieszyć smacznymi posiłkami oraz trwałym efektami odchudzania. 
 
Jak spalić 500 kcal dzięki aktywności fizycznej?
 
Jeśli przy aktualnym poziomie aktywności fizycznej nie redukujecie masy ciała, to możecie ją zwiększyć, przy zachowaniu takiej samej podaży kalorii, dzięki czemu po kilku tygodniach zaczniecie zauważać efekty odchudzania. Taki sposób opiera się na zwiększonym zapotrzebowaniu energetycznym wynikłym z tracenia kalorii podczas regularnych treningów. Aby ułatwić Wam racjonalne zaplanowanie efektywnej redukcji masy ciała z pomocą tej strategii, przygotowaliśmy porównanie wydatku energetycznego różnego rodzaju aktywności. Zależy on od intensywności, czasu wykonywania i od naszej masy ciała. Im większa jest nasza waga, tym więcej kalorii stracimy podczas danego wysiłku. Poniżej przedstawione są średnie wartości spalanych kalorii podczas 1 godziny aktywności wykonywanej przez 70-kilogramowego mężczyznę:
 
  • 590 kcal – intensywna jazda na rowerze w tempie >16 km/h 
  • 590 kcal – bieg w tempie 8 km/h
  • 510 kcal – pływanie
  • 440 kcal – ćwiczenia siłowe o umiarkowanej intensywności
  • 290 kcal – jazda na rowerze o umiarkowanej intensywności
  • 280 kcal – marsz w tempie 5,5 km/h
  • 330 kcal – taniec
  • 180 kcal – ćwiczenia rozciągające
 
Podsumowując, aby osiągnąć deficyt kaloryczny o wartości 500 kcal możemy zastosować pewne zmiany w swoim jadłospisie, zacząć codzienne liczenie kalorii, zastosować dietę pudełkową lub podjąć się zwiększonej aktywności fizycznej. Jednak najlepsze efekty uzyskamy poprzez połączenie regularnych treningów z odpowiednim żywieniem, ponieważ zadbamy tym sposobem lepiej o nasze zdrowie, kondycję i wspomożemy rozwój tkanki mięśniowej. 
 
Materiał Partnera
Vote it up
49
Podoba Ci się ten artykuł?Zagłosuj na niego!