Zadbaj o stawy! Skuteczne ćwiczenia na mocne stawy

Ból stawów utrudnia normalne funkcjonowanie, a niestety maści czy leki łagodzące dolegliwości nie zawsze przynoszą upragnione ukojenie. Tylko regularne ćwiczenia pomogą zadbać o mocne i zdrowe stawy. Dołącz więc do osób aktywnych fizycznie i poznaj ćwiczenia, które nie tylko dodadzą pozytywnej energii, ale pozwolą też zwalczyć ból.
 

Ćwiczenia na stawy to ćwiczenia rozciągające i relaksujące, które pozwalają pozbyć się napięcia, poprawiają koordynację ruchową, aktywizują krążenie krwi i działają niezwykle pobudzająco. Warto je wykonywać, nawet jeśli nie cierpisz na bóle stawów. Takie ćwiczenia polecane są szczególnie osobom prowadzącym siedzący tryb życia i spędzającym dużo czasu przy komputerze. Wystarczy tylko 10 minut dziennie, aby poprawić swoją ogólną sprawność ruchową i zadbać o zdrowie stawów.

Regularne ćwiczenia działają przeciwbólowo – pomagają zapobiec nawrotom bólu stawów i złagodzić jego objawy. Zanim jednak przystąpisz do ćwiczeń na stawy, zapoznaj się dokładnie z instrukcją – tylko prawidłowo wykonywane ćwiczenia są gwarancją ich skuteczności. Jeśli poczujesz, że ból się nasila, przestań ćwiczyć. Pamiętaj również o kontroli oddechu i nawodnieniu. Każde ćwiczenie wykonuj powoli i dokładnie.

Zestaw ćwiczeń na stawy i kręgosłup

Każdy zestaw do ćwiczeń na stawy powinien być dostosowany do schorzenia oraz do wieku i kondycji chorego. Warto skonsultować ćwiczenia z lekarzem lub z fizjoterapeutą, aby nie wyrządzić sobie żadnej krzywdy. Jednak drobne ćwiczenia możesz wykonywać na własną rękę, szczególnie że to właśnie ruch, obok leków przeciwbólowych, jest skutecznym sposobem na zwalczanie przykrych dolegliwości związanych z chorobą zwyrodnieniową stawów.

Ćwiczenie na kręgosłup nr 1

Uklęknij i przyjmij pozycję podpartą – ręce wyprostowane i oparte o podłogę, plecy wyprostowane, głowa pochylona stanowi przedłużenie linii kręgosłupa. Powoli podnieś wyprostowaną nogę do góry, zatrzymaj ją w powietrzu i przetrzymają ją 10 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i podnieś drugą nogę. Wykonaj kilka powtórzeń.

Ćwiczenie na kręgosłup nr 2

Połóż się na plecach, ramiona rozrzuć na boki (pozycja tzw. samolot), ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj o podłoże i rozstaw je na szerokość bioder. Przenieś złączone kolana maksymalnie na prawą stronę i wytrzymaj kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i po chwili oba kolana przenieś na lewą stronę. Wykonaj kilka powtórzeń.

Ćwiczenie na kręgosłup nr 3

Połóż się na plecach, ręce połóż wzdłuż tułowia, stopy rozstaw na szerokość bioder. Powoli unieść biodra maksymalnie do góry, aby uda i tułów utworzyły linię prostą. Wytrzymaj kilka sekund i powoli opuść biodra. Zrób kilka powtórzeń.
Ćwiczenie i masaż karku

Usiądź wygodnie na krześle i przewieś przez kark zwinięty ręcznik lub część garderoby, ale najlepiej sprawdzi się ręcznik frotowy. Chwyć oba końce i zacznij na przemian pociągać to w lewą, a to w prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj delikatnie, by materiał nie ocierał skóry, ma tylko lekko ją poruszać.

Ćwiczenie na ból karku

Usiądź na krześle, plecy wyprostowane, dłonie połóż na uda. Delikatnie wykonuj kolejne ruchy: opuść głowę, skieruj ją w prawą stronę, potem w lewą, powtórz każdą stronę 10 razy. Teraz wolno odchyl głowę maksymalnie do tyłu – tak daleko, jak tylko możesz, zacznij bardzo powoli kręcić głową w prawo i w lewo, wykonaj 10 powtórzeń. Wyprostuj głowę i patrz przed siebie, przyłóż palce obu dłoni do karku, skieruj głowę w prawo, potem w lewo, powtórz 10 razy.

Pamiętaj, że każdy staw wymaga odpowiedniej opieki i warto codziennie wykonywać nawet drobne ćwiczenia, dzięki którym organizm będzie po prostu zdrowszy. Więcej przydatnych ćwiczeń na stawy oraz ćwiczenia rozciągające znajdziesz na stronie „Rozruszaj stawy” – https://rozruszajstawy.pl/cwiczenia.

Jak wzmocnić stawy kolanowe

Odpowiednia kondycja stawów kolanowych jest niezwykle ważna. Kolana są najbardziej narażone na kontuzję i to właśnie po nich szybko możesz odczuć swoją słabą sprawność fizyczną. Warto wzmocnić stawy kolanowe, aby oszczędzić sobie bólu i przykrych konsekwencji w przyszłości. Poniżej prezentujemy podstawowe ćwiczenia wzmacniające kolana.

Proste ćwiczenia na ból kolan

Połóż się na podłodze, ramiona rozrzuć na boki, nogi zegnij w kolanach. Następnie unoś do góry prawą wyprostowaną nogę, opuść, ale nie opuszczaj jej całkowicie, tylko zawieś ją na chwilę nad ziemią i unieś ponownie. Powtórz 12 razy na każdą nogę.

Wygodnie połóż się na boku, głowę możesz oprzeć na łokciu, nogi złącz i wysuń je delikatnie do przodu. Napnij mięśnie brzucha, unieś nogę, którą masz wyżej, i zataczaj nią małe kółka – raz w jedną i raz w drugą stronę przez tyle czasu, ile jesteś w stanie wytrzymać. Gdy się zmęczysz, przewróć się na drugi bok i wykonaj ruchy kuliste drugą nogą.

Ćwiczenia na stawy kolanowe z wykorzystaniem paska

Do tych dwóch ćwiczeń będziesz potrzebować paska lub nieelastycznej tkaniny.

Na początek usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Weź pasek i zahacz go o stopę tak, aby się z niej nie ześlizgiwał. Następnie ugnij lekko kolano i powoli przyciągnij je do siebie. Zatrzymaj się i wytrzymaj w tej pozycji około 10 sekund, wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy i staraj się za każdym razem przyciągać kolano coraz bliżej ciała. Następnie zmień nogę.

Połóż się na brzuchu, pasek owiń wokół stopy i przełóż jego koniec przez bark, ciągle go trzymaj. Następnie ugnij nogę w kolanie i przyciągaj stopę powoli w kierunku pośladka, pamiętając, że opierasz się ciągle na łokciach. Zatrzymaj stopę, wytrzymaj 30 sekund i opuść ją. To samo ćwiczenie wykonaj z drugą stopą. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Pamiętaj, żeby ćwiczenie wykonywać powoli, nie możesz odczuwać przy nim żadnego bólu, więc nie wykonuj go na siłę.

Systematyczne wykonywanie ćwiczeń na stawy usprawnia układ ruchu, wpływa także na radość i jakość życia. Podczas wysiłku fizycznego wytwarzają się endorfiny, które działają pozytywnie na organizm, a biorąc pod uwagę, że takie ćwiczenia wykonuje się tylko przez 10 minut dziennie, naprawdę warto dostarczać sobie takiej codziennej dawki energii, która dodatkowo ma zbawienny wpływ na stawy.

Materiał Partnera

Vote it up
6
Podoba Ci się ten artykuł?Zagłosuj na niego!